Hořčík: které formy se vstřebávají nejlépe a jak dávkovat
Hořčík (magnesium) je jeden z nejčastěji doplňovaných minerálů — jenže „hořčík jako hořčík" neplatí. Mezi jednotlivými formami jsou obrovské rozdíly ve vstřebatelnosti, snášenlivosti i v tom, na co se hodí. V tomto podrobném průvodci si projdeme všechny běžné formy, jak je dávkovat, kdy je brát a čeho se vyvarovat. Text má informativní charakter a nenahrazuje radu lékaře.
Proč je hořčík důležitý
Hořčík se podílí na stovkách enzymatických reakcí v těle. Přispívá mimo jiné k normální funkci svalů a nervové soustavy, ke snížení únavy a vyčerpání, k normální psychické činnosti a k udržení normálních kostí. Nedostatek se může projevovat křečemi, cukáním víček, únavou nebo zhoršeným spánkem — příčin ale bývá víc, a proto patří výraznější potíže k lékaři.
Organické vs. anorganické formy
Zjednodušeně se hořčík dělí na dvě velké skupiny, které se liší vstřebatelností a tím, jak zatěžují trávení:
- Organické formy (bisglycinát, citrát, malát, laktát, glycerofosfát) — obecně lépe vstřebatelné a šetrnější k žaludku.
- Anorganické formy (oxid, uhličitan, síran) — levné, ale hůře využitelné; oxid má vysoký obsah hořčíku na tabletu, ale nízkou vstřebatelnost a často působí projímavě.
Přehled forem a na co se hodí
- Bisglycinát (chelát) — velmi dobře vstřebatelný a šetrný k trávení; oblíbený na spánek, stres a svaly, protože málokdy projímá.
- Citrát — dobře vstřebatelný, běžný a dostupný; ve vyšších dávkách může uvolnit stolici (což někdo ocení při zácpě).
- Malát — spojovaný s energií a svalovou únavou (kyselina jablečná).
- Glycerofosfát a laktát — dobře snášené, šetrné k žaludku.
- Threonát — draží forma, marketingově spojovaná s mozkem a kognicí.
- Oxid — nejlevnější, hodně hořčíku na tabletu, ale nízká vstřebatelnost; spíš na projímavý účinek než na doplnění.
Jak číst etiketu: pozor na „elementární" hořčík
Klíčový je obsah elementárního (čistého) hořčíku, ne hmotnost celé sloučeniny. Např. „1000 mg citrátu hořečnatého" neznamená 1000 mg hořčíku — skutečného hořčíku je jen zlomek. Kvalitní výrobci uvádějí obsah elementárního hořčíku a % doporučené denní dávky.
Dávkování a kdy hořčík brát
- Řiďte se dávkováním na etiketě a obsahem elementárního hořčíku.
- Rozdělení dávky během dne zlepší vstřebání a sníží projímavý efekt.
- Na spánek a svaly mnoho lidí volí bisglycinát večer.
- S jídlem se obvykle snáší lépe.
Kombinace s dalšími živinami
- Vitamin D — hořčík je potřeba pro jeho metabolismus; často se doplňují společně.
- Vitamin B6 — bývá přidán, spojuje se s lepším využitím.
- Vápník — s hořčíkem se doplňuje, ale ve vysokých dávkách si mohou konkurovat; ideálně oddělit.
Na co si dát pozor
- Projímavý účinek — hlavně u oxidu a citrátu ve vyšších dávkách; řešením je bisglycinát nebo rozdělení dávky.
- Onemocnění ledvin — při poruše ledvin může hořčík stoupat; doplňovat jen po konzultaci s lékařem.
- Léky — hořčík může ovlivnit vstřebávání některých léků (antibiotika, štítná žláza); odstup několik hodin.
- Doplněk stravy — nenahrazuje pestrou stravu ani léčbu.
Časté otázky
Která forma hořčíku je nejlepší? Pro většinu účelů (spánek, stres, svaly) bisglycinát díky vstřebatelnosti a šetrnosti; citrát je dostupný univerzál.
Proč mě po hořčíku bolí břicho / mám průjem? Nejčastěji oxid nebo vysoká dávka citrátu — zkuste bisglycinát a dávku rozdělte.
Kdy hořčík brát? Ideálně rozděleně s jídlem; na spánek a svaly večer.
Kolik hořčíku denně? Podle obsahu elementárního hořčíku a doporučení na etiketě; sledujte % denní dávky.
Hořčík, nebo hořčík s B6 a D? Kombinace dává smysl — D a B6 souvisejí s jeho využitím.
Kde hořčík koupit
Porovnejte si hořčík podle formy (bisglycinát, citrát, malát…), obsahu elementárního hořčíku a snášenlivosti.
Prohlédnout a porovnat hořčík →
Zdroje a další informace
Schválená zdravotní tvrzení EU pro hořčík (EFSA); odborná literatura o biologické dostupnosti forem hořčíku. Text má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo lékárníkem.
Přečtěte si i naše další články
